「1日3食が健康に良い」と思い込んでいませんか？
実は、必ずしも1日3食がベストな食習慣とは限りません。
近年、ミニマリストの間で「1日1〜2食」というシンプルな食習慣が注目を集めています。
この食習慣には、ダイエット効果、消化器官への負担軽減、時間とお金の節約など、さまざまなメリットがあります。
一方で、いきなり食事を減らすと、空腹感や栄養バランスの問題に直面することも。
本記事では、実際に少食生活を2019年から継続している私が1日1〜2食のメリット、実践方法、体験談、注意点を詳しく解説し、あなたに合った食習慣を見つけるお手伝いをします。
「もっとシンプルに、もっと健康的に生きたい」と思っているなら、ぜひ最後まで読んでみてください！
はじめに
ミニマリストの食習慣とは？
ミニマリストとは、「必要最小限のもので生活する人」のことを指します。
持ち物を減らし、本当に価値のあるものだけを選ぶことで、シンプルで快適な生活を目指します。
ミニマリストに興味のある方は
をご覧ください。
これは食習慣にも当てはまり、「1日3食が当たり前」という固定観念を見直し、自分にとって最適な食事スタイルを選ぶ人が増えています。
ミニマリストの食習慣には、以下のような特徴があります。
- 食事の回数を減らす（1日1〜2食にする）
- 食材やメニューをシンプルにする（必要な栄養を確保しつつ無駄を省く）
- 質の高い食事を意識する（量よりも栄養価や満足度を重視する）
このような食習慣は、時間やお金の節約になるだけでなく、健康面でもさまざまなメリットがあります。
1日3食の常識を見直す理由
私たちは「1日3食が健康に良い」と信じていますが、これは本当に正しいのでしょうか？
実は、1日3食という習慣が広まったのは比較的最近のことです。
かつての日本では、1日2食が一般的な時代もありました。
欧米でも、産業革命以前は2食が主流だったといわれています。
つまり、1日3食は「絶対に必要なもの」ではなく、社会の変化とともに定着した習慣にすぎないのです。
また、最新の研究では「適度な空腹は健康に良い」ことが分かっています。
断食（ファスティング）を取り入れることで、体の修復機能が活性化し、老化防止や病気の予防につながるとされています。
詳しく知りたい方はこちらの書籍をお読みください。
こうした背景から、1日1〜2食の食習慣を取り入れる人が増えているのです。
では、具体的にどのようなメリットがあるのか、次の章で詳しく解説します。
1日1〜2食にするメリット
1日3食から1〜2食に切り替えることで、さまざまなメリットが得られます。
ここでは、健康面・経済面・ライフスタイルの3つの視点から詳しく解説します。
健康面でのメリット
① 消化の負担が軽減される
食事をするたびに、胃腸は消化・吸収のためにフル稼働します。
1日3食では、常に胃腸が働いている状態になり、消化器官への負担が大きくなります。
1日1〜2食にすると、胃腸を休める時間が増えるため、消化機能が改善されやすくなります。
その結果、胃もたれや消化不良の改善、腸内環境の向上が期待できます。
② 血糖値が安定しやすい
頻繁に食事をすると、血糖値が急上昇しやすくなります。
血糖値が乱高下すると、集中力の低下、倦怠感、空腹によるイライラなどを引き起こす原因になります。
1日1〜2食にすると、血糖値の変動が少なくなり、エネルギーの安定供給が可能になります。
その結果、集中力の向上や、精神的な安定が期待できます。
③ 「オートファジー」の活性化（老化防止・病気予防）
オートファジーとは、体内の古い細胞を分解し、新しい細胞を生み出す仕組みです。
空腹状態が続くことで、このオートファジーが活性化し、老化の防止や病気の予防につながるとされています。
特に16時間以上の空腹時間を作ることで、オートファジーの効果が高まるといわれています。
そのため、1日1〜2食の食習慣は、健康長寿にもつながる可能性があるのです。
※オートファジーについて詳しく知りたい方は下記の外部記事をご覧ください。
オートファジーってなに？オートファジーを活性化させる食事や生活とは？
ダイエット・体型維持のしやすさ
1日3食だと、摂取カロリーが多くなりがちですが、1〜2食にすることで自然とカロリー摂取を抑えられます。
また、食事の回数を減らすことで、インスリン（脂肪をため込むホルモン）の分泌が抑えられ、脂肪が燃焼しやすい状態になります。
これにより、無理な食事制限をせずに効率的に体脂肪を減らすことが可能です。
特に、運動と組み合わせることで、筋肉量を維持しながら脂肪を落とすことができ、理想的な体型を保ちやすくなります。
時間とお金の節約
① 食事の準備・片付けの時間が減る
1日3食だと、食事の準備・調理・片付けに多くの時間を取られます。
1日1〜2食にすることで、その時間を別のことに使うことができます。
例えば、朝食を抜くだけで、朝の時間に余裕が生まれ、読書や運動に充てることができるなど、生活の質を向上させることが可能です。
② 食費が抑えられる
食事の回数が減るということは、それだけ食費も抑えられるということです。
特に、外食が多い人や高価な食材を使う人にとっては、大きな節約効果があります。
また、食事の回数が減ることで、「より質の良い食材を選ぶ」意識が高まり、無駄な買い物が減るというメリットもあります。
食事の質が向上する
1日3食だと、何を食べるかを考える機会が多く、ついジャンクフードやインスタント食品に頼ってしまうことがあります。
しかし、1〜2食にすることで、食事の1回1回を大切にするようになり、質の高い食材を選ぶ意識が高まるのです。
例えば、糖質を控えめにし、良質なタンパク質や脂質を中心とした食事を心がけることで、より健康的な食生活が実現できます。
まとめ
1日1〜2食にすることで、以下のようなメリットが得られます。
- 消化の負担が減り、血糖値が安定しやすくなる
- オートファジーが活性化し、老化防止や病気予防につながる
- 自然とカロリーを抑え、体脂肪を減らしやすくなる
- 食事の準備・片付けの時間が減り、自由な時間が増える
- 食費が節約でき、無駄な買い物を減らせる
- 食事の質が向上し、より健康的な食生活ができる
このように、1日1〜2食にすることで、体にも財布にも優しく、よりシンプルで快適な生活を実現できます。
次の章では、私の体験談についてお話しします。
体験談：1日1〜2食に変えて感じたこと
1日3食が当たり前だった生活から、1日1〜2食に移行すると、実際にはどのような変化があるのでしょうか？
ここでは、実際にこの食習慣を取り入れた私の体験談を紹介しながら、良かった点や困った点についてリアルな声をお届けします。
体験談①：1日2食にして「食後の眠気がなくなった」
最初に1日2食にした理由は、朝食を食べると仕事中に眠くなるのが嫌だったからです。
最初の1週間は空腹感がありましたが、ナッツを食べたり、プロテインを飲んだりして乗り切りました。
1週間もすると、朝食を抜いても頭がスッキリしたまま午前中を過ごせるようになりました。
さらに、昼食後の眠気がなくなり、午後の仕事の生産性が上がったのが大きなメリットです。
この体験から分かったこと
1日2食にすると、胃腸の負担が減り、血糖値が安定するため、食後の眠気が減るというメリットがあります。
特にデスクワーク中心の人にとっては、仕事の効率が向上するのは大きな利点といえます。
体験談②：1日1食にしたら「ダイエットが楽になった」
1日2食に慣れてきたので、ダイエットのために1日1食に挑戦しました。
最初の1週間は空腹が辛くて、お腹が鳴ることも多かったです。
ですが、ナッツを食べたり、プロテインを飲んだりしていたら、2週間くらいで慣れました。
結果として、体重も75kgから69kgになりました。
食事のことを考える時間が減ったのも、思わぬメリットでした。
この体験から分かったこと
1日1食にすることで、自然と摂取カロリーが減り、体脂肪が燃焼しやすくなるため、ダイエットに成功しやすくなります。
ただし、最初の慣れない時期をどう乗り越えるかが鍵になります。
体験談③：最初は辛かったが「慣れると快適に」
健康目的で1日2食を始め、最終的に1日1食に移行しました。
最初は強い空腹感に襲われ、集中力が落ちたり、イライラすることもありました。
ですが、1ヶ月くらい続けると、空腹感が気にならなくなり、むしろ食後の満足感が増しました。
今では、普通に1日1食だけでも生活できます。
この体験から分かったこと
空腹に慣れるまでには一定の時間が必要ですが、一度適応すると「食べなくても平気な時間」が増え、ストレスが減ることが分かります。
私が感じた「良かった点」と「困った点」
◎ 良かった点
- 食後の眠気がなくなり、仕事や家事の効率が上がる
- ダイエット効果が高く、自然に体重が落ちる
- 食費が減り、経済的なメリットがある
- 食事の準備・片付けの時間が減り、自由時間が増える
- 体が軽くなり、疲れにくくなる
△ 困った点
- 最初の1〜2週間は空腹が辛い
- 家族や友人との食事のタイミングが合わないことがある
- 1食あたりの栄養バランスに気をつける必要がある
- 運動習慣がないと、筋肉量が減る可能性がある
まとめ
1日1〜2食の食習慣を取り入れた私の体験から、次のようなことが分かりました。
- 慣れるまでの1〜2週間は空腹が辛いが、適応すると快適になる
- 食後の眠気が減り、仕事や生活のパフォーマンスが向上する
- ダイエット効果が高く、自然と体重が落ちる
- 食費が抑えられ、時間的な余裕が生まれる
- 食事のタイミングや栄養バランスに注意が必要
次の章では、1日1〜2食を無理なく続ける方法について詳しく解説します。
1日1〜2食の実践方法
1日3食の習慣が長年染みついていると、「1日1〜2食なんて無理」と感じるかもしれません。
しかし、正しい方法で徐々に移行すれば、無理なく続けることができます。
ここでは、具体的な実践方法を紹介します。
徐々に移行するのが成功のコツ
いきなり1日1〜2食にすると、空腹感に耐えられず、リバウンドする可能性があります。
そのため、段階的に食事の回数を減らすことが重要です。
ステップ1：朝食を軽めにする
最初のステップとして、朝食の量を減らすか、プロテインやナッツなど軽いものに置き換えます。
これにより、胃腸を慣らしつつ、空腹時間を少しずつ延ばすことができます。
ステップ2：朝食を抜いて「16時間断食」を試す
次のステップでは、朝食を抜き、昼食まで何も食べない「16時間断食（インターミッテント・ファスティング）」を試します。
例えば、夜8時に夕食を終えたら、翌日の昼12時まで何も食べない方法です。
これにより、体が「空腹」に慣れ、脂肪をエネルギー源として使う能力（ケトン体回路）が高まります。
ステップ3：1日1〜2食に移行
16時間断食に慣れたら、1日2食（昼食と夕食）を基本にします。
さらに、ライフスタイルに応じて1日1食（OMAD：One Meal A Day）に挑戦するのも可能です。
このように、無理のないペースで少しずつ移行すると、空腹感に悩まされず、スムーズに新しい食習慣を定着させることができます。
空腹をコントロールするコツ
食事の回数を減らすと、最初は強い空腹感を感じることがあります。
これをうまくコントロールするための方法を紹介します。
① 水分をしっかり摂る
空腹を感じたら、水、炭酸水、無糖のハーブティー、ブラックコーヒーなどを飲むと、一時的に空腹感を和らげることができます。
特に炭酸水は満腹感を得やすいのでおすすめです。
② プロテインやナッツを活用する
完全に断食するのが辛い場合は、プロテインや、ナッツ（アーモンド・クルミなど）を摂るのも効果的です。
プロテインやナッツは空腹感を和らげてくれます。
③ 低GI食品を中心にする
血糖値が急上昇する食事（白米・パン・砂糖など）を摂ると、すぐにお腹が空いてしまいます。
玄米・オートミール・卵・チーズ・アボカドなど、血糖値の上昇が緩やかな食品を選ぶと、空腹を感じにくくなります。
1食・2食のときの食事内容のポイント
食事の回数を減らすと、1回の食事の栄養バランスが特に重要になります。
以下のポイントを押さえましょう。
① タンパク質をしっかり摂る
食事回数が減ると筋肉が落ちやすくなるため、肉・魚・卵・大豆製品などのタンパク質を意識的に摂ることが重要です。
目安として、体重1kgあたり1.2〜1.5gのタンパク質を摂るようにしましょう。
② 良質な脂質を摂る
脂質はエネルギーとして使われやすく、満腹感も得られやすいので、オリーブオイル・MCTオイル・ナッツ・アボカド・青魚などを積極的に取り入れるとよいでしょう。
③ ビタミン・ミネラルを補給する
野菜・海藻・発酵食品などを意識して摂ることで、ビタミンやミネラルを補い、栄養バランスを整えます。
特に、マグネシウム・ビタミンB群・ビタミンDは、エネルギー代謝や体調管理に重要なので、不足しないように注意が必要です。
④ 糖質は控えめに
食事の回数を減らすと、血糖値の影響を受けやすくなるため、白米やパンなどの精製された糖質は控えめにし、玄米・さつまいも・オートミールなど低GI食品を選ぶのがポイントです。
どんなスケジュールが理想？
1日1〜2食の代表的なスケジュールを紹介します。
① 1日2食（16時間断食スタイル）
- 朝：水、ブラックコーヒー、炭酸水
- 昼（12:00）：肉・魚・野菜を中心とした食事（タンパク質＋良質な脂質＋低GI炭水化物）
- 夜（19:00）：昼と同様のバランスの食事
② 1日1食（OMADスタイル）
- 朝〜昼：水、ブラックコーヒー、炭酸水
- 夕方（17:00〜19:00）：肉・魚・野菜・ナッツ・オリーブオイルなどを含むバランスの良い食事
1日1食の場合は、1回の食事でしっかり栄養を摂ることが大切です。
足りない栄養は、プロテインやサプリメントで補うのも一つの方法です。
まとめ
1日1〜2食を無理なく実践するためには、以下のポイントを意識しましょう。
- いきなり減らさず、徐々に移行する
- 水分やMCTオイル、低GI食品で空腹をコントロールする
- タンパク質・良質な脂質・ビタミン・ミネラルをしっかり摂る
- 自分のライフスタイルに合ったスケジュールで続ける
この方法を取り入れれば、無理なく1日1〜2食の習慣を定着させ、健康的なミニマルライフを実現できます。
次の章では、1日1〜2食の注意点やデメリットについて解説します。
注意点とデメリット
1日1〜2食の食習慣には多くのメリットがありますが、全ての人に適しているわけではありません。
無理に続けることで健康を損なう可能性もあるため、注意すべき点を理解しておくことが大切です。
ここでは、デメリットやリスク、対策について解説します。
栄養バランスが偏りやすい
問題点
1日1〜2食になると、摂取できる食事の回数が減るため、栄養バランスが崩れやすくなります。
特に以下の栄養素が不足しがちです。
- タンパク質（筋肉維持・代謝向上に必須）
- ビタミンB群（エネルギー代謝を助ける）
- 鉄分（貧血予防・酸素運搬に重要）
- 食物繊維（腸内環境を整える）
対策
- 1食あたりの栄養密度を高める（肉・魚・卵・豆類・野菜をしっかり摂る）
- サプリメントを活用する（ビタミンB群、マグネシウム、鉄分など）
- ナッツや発酵食品を取り入れ、腸内環境を整える
空腹によるストレスや集中力低下
問題点
1日3食に慣れている人が急に食事の回数を減らすと、空腹によるストレスや集中力の低下が起こることがあります。
特に最初の1〜2週間は、以下のような症状が出ることがあります。
- 強い空腹感
- イライラや気分の落ち込み
- 低血糖による集中力の低下
対策
- いきなり減らさず、段階的に移行する（まずは朝食を軽くする→抜く→16時間断食に挑戦）
- プロテインやナッツで空腹を和らげる
- 低GI食品を選び、血糖値の乱高下を防ぐ
体質やライフスタイルによっては合わない
問題点
すべての人に1日1〜2食が合うわけではありません。
特に以下のような人は注意が必要です。
1日1〜2食が向いていない可能性がある人
- 筋肉を増やしたい人（ボディビルダーやアスリートなど）
- 低血糖になりやすい人（糖尿病や貧血の人は要注意）
- 妊娠中・授乳中の女性（赤ちゃんへの栄養供給に影響する可能性がある）
- ストレスが多い人（空腹がストレスになりやすい）
対策
- 自分の体調を観察しながら調整する（無理に1日1食にせず、まずは2食から試す）
- 運動量に応じて食事回数を調整する（筋トレをする日は2食にするなど）
- 医師や専門家に相談する（特に持病がある人は慎重に）
社会生活との折り合いが難しいことも
問題点
1日1〜2食にすると、家族や友人との食事のタイミングが合わなくなることがあります。
また、仕事の関係で昼食を抜くのが難しい場合もあります。
対策
- 外食時は「軽めの食事」を選ぶ（会食ではサラダやタンパク質メインのメニューを選ぶ）
- 週末だけは通常の食事スタイルに戻す（家族との食事時間を大切にする）
- 柔軟にルールを決める（例えば、平日は1日2食・週末は3食など）
無理に続けると逆効果になることも
問題点
1日1〜2食が体に合わない人が無理に続けると、逆に健康を害する可能性があります。
例えば、以下のような症状が出ることがあります。
- 疲れやすくなる
- 免疫力が低下し、風邪をひきやすくなる
- 便秘や下痢になりやすくなる
対策
- 無理を感じたらすぐに見直す（空腹が辛いなら間食を少し増やすなど）
- 「食べないこと」ではなく「質の良い食事」を意識する（食事の回数より内容を大切にする）
- 時々1日3食に戻して体調をチェックする
まとめ
1日1〜2食には多くのメリットがありますが、以下のようなデメリットや注意点もあります。
デメリット・注意点
- 栄養バランスが偏りやすい（タンパク質・ビタミン・ミネラル不足に注意）
- 最初の1〜2週間は空腹感が辛いことがある
- 体質やライフスタイルによっては合わない人もいる
- 家族や友人との食事のタイミングが合わないことがある
- 無理に続けると、疲れやすくなったり、免疫力が下がることも
上手に続けるコツ
- 食事の回数より「栄養の質」を意識する
- 最初は無理せず、徐々に減らしていく
- プロテインやナッツで空腹をコントロールする
- 体調を見ながら、柔軟に調整する
1日1〜2食は、正しく実践すれば健康的で快適なライフスタイルを手に入れることができます。
ただし、自分の体調や生活リズムに合った方法で無理なく続けることが大切です。
次の章では、「1日1〜2食の習慣がもたらすシンプルで快適な生活」についてまとめます。
まとめ 〜1日1〜2食がもたらすシンプルで快適な生活〜
ミニマリストの食習慣として、1日3食を見直し、1日1〜2食にすることで、さまざまなメリットが得られることを紹介しました。
改めて、今回のポイントを振り返ってみましょう。
1日1〜2食の主なメリット
✅ 健康面
- 消化の負担が減り、胃腸の調子が良くなる
- 血糖値が安定し、集中力が持続する
- オートファジーが活性化し、老化防止や病気予防につながる
詳しく知りたい方はこちらの書籍をお読みください。
✅ ダイエット・体型維持
- 摂取カロリーが自然に減り、無理なく体重管理ができる
- インスリン分泌が抑えられ、脂肪燃焼しやすくなる
✅ 時間とお金の節約
- 食事の準備や片付けの手間が減り、自由な時間が増える
- 食費を抑え、無駄な買い物が減る
✅ 食事の質が向上する
- 1回の食事を大切にするようになり、栄養バランスを考えるようになる
- 無駄な間食が減り、自然とシンプルで健康的な食生活になる
取り入れる際の注意点
- 最初は空腹感が辛いことがある → 少しずつ移行する
- 栄養バランスが偏りやすい → タンパク質・ビタミン・ミネラルを意識する
- 体質によっては合わないことがある → 自分に合ったスタイルで調整する
- 家族や友人との食事のタイミングに注意 → 無理せず柔軟に対応する
1日1〜2食は「シンプルで自由な生活」の第一歩
食事の回数を減らすことで、食事にかかる時間・コスト・エネルギーを最適化し、生活をシンプルにできます。
また、「空腹＝悪いもの」ではなく、「適度な空腹が健康を促進する」ことを理解することで、食事に対する考え方も変わります。
1日1〜2食は、「食べる量を減らす」という単なるダイエット法ではなく、本当に必要なものだけを選ぶミニマリスト的なライフスタイルです。
最初は戸惑うかもしれませんが、少しずつ試していけば、自分にとって最適なバランスを見つけることができます。
ぜひ、自分のペースで取り入れてみてください！
おわりに
「1日3食が常識」という固定観念を一度疑い、自分に合った食習慣を選ぶことは、心身の健康だけでなく、生活全体のクオリティを向上させることにつながります。
「もっとシンプルに、もっと自由に生きる」ための選択肢として、1日1〜2食を試してみるのはいかがでしょうか？
